چرا فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به آرتریت مهم است؟

آرتریت یک بیماری مزمن مفصلی است که بسیاری از افراد در سنین بالا به آن دچار می شوند. این بیماری انواع مختلفی دارد که شایع ترین آن روماتیسم مفصلی و آرتروز است. برای اطلاعات بیشتر در این خصوص می توانید مقالات آرتروز چیست؟ و آرتریت روماتوئید چیست؟ را مطالعه کنید.

اگرچه این بیماری درمان قطعی و کامل ندارد اما داشتن فعالیت بدنی منظم و درست می تواند باعث کند شدن روند بیماری و در مقابل بهبود درد، عملکرد، روحیه و کیفیت زندگی افراد شود. همچنین فعالیت بدنی می تواند ظهور ناتوانی ناشی از روماتیسم مفصلی را به تاخیر بیندازد و به افراد مبتلا به آرتریت کمک کند تا سایر بیماری های مزمن خود مانند دیابت، بیماری های قلبی و اضافه وزن را نیز مدیریت کنند.

برخی از فعالیت های متوسط و سبک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می تواند بسیار کمک کننده باشد. اما افراد مبتلا به آرتریت باید بیاموزند که چگونه می توانند فعالیت بدنی خود را با خیال آسوده بهبود ببخشند. در این مقاله‌ی ایرانمدبانک ، چگونگی فعالیت بدنی و ورزش برای افراد مبتلا به آرتریت را بررسی می کنیم.

چگونه با وجود آرتریت بی خطر ورزش کنم؟

دانستن این نکته مهم است که می بایست از فعالیت های کم شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید. به عنوان مثال، پیاده روی از جمله فعالیت های سبکی است که درد آرتروز را کاهش می دهد و اکثر افراد سالخورده می توانند آن را انجام دهند.

هنگام افزایش علائم روماتیسم مفصلی، فعالیت خود را تغییر دهید، اما سعی کنید همواره فعال بمانید. مکان های امن و راه های فعال بودن را بشناسید. با یک متخصص یا کارشناس ورزش مجاز صحبت کنید.

هنگام شروع یا افزایش فعالیت بدنی، آهسته جلو بروید و به میزان تحمل بدن خود توجه داشته باشید. افراد مبتلا به آرتروز ممکن است مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشند تا بتوانند سطح جدیدی از تحرک در بدن خود را تنظیم کنند.

اگر تاکنون فعالیت نداشته اید، با مقدار کمی فعالیت شروع کنید. به عنوان مثال، سعی کنید 2 مرتبه در روز و هر بار 3 تا 5 دقیقه تحرک داشته باشید. سپس به مرور زمان آن را افزایش دهید.

این را بدانید که حتی در زمان داشتن فعالیت نیز علائم آرتریت مانند درد و خستگی و سفتی ممکن است پدیدار شوند. شما روزهای خوب و بدی را پشت سر خواهید گذاشت اما سعی کنید فعالیت های خود را در این مدت اصلاح کنید و هر چقدر که ممکن است تحرک داشته باشید، بدون اینکه علائم شما بدتر شود.

مکان های امن و راه های فعال بودن را بشناسید

ایمنی برای شروع و حفظ یک برنامه ورزشی مناسب برای افراد مبتلا به آرتریت بسیار مهم است. اگر در حال حاضر تحرک ندارید یا مطمئن نیستید که چگونه برنامه خود را آغاز کنید، شرکت در کلاس ورزشی می تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

اگر به تنهایی ورزش و فعالیت خود را برنامه ریزی می کنید، مکان هایی امن برای تحرک خود پیدا کنید. به عنوان مثال، در محلی قدم بزنید که پیاده روها یا مسیرهای آن مسطح و عاری از انسداد باشد. همچنین سعی کنید نور و دید مناسب نیز داشته باشد.

همواره با یک متخصص مشورت کنید

پزشک متخصص در زمینه بیماری های آرتریت منبع خوبی از اطلاعات مربوط به فعالیت بدنی است. برخی از متخصصان در زمینه ورزش نیز می توانند به سؤالات شما در مورد میزان و نوع فعالیت متناسب با توانایی ها و اهداف سلامتی شما پاسخ دهند.

چه میزان و چه نوع فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به آرتریت باید انجام شود؟

تا آنجا که سلامتی شما اجازه می دهد فعال باشید و بسته به علائم آرتروز سطح فعالیت خود را تغییر دهید. این را بدانید که انجام فعالیت بدنی هر چند کم بهتر از نداشتن هیچ گونه فعالیتی است.

برای استفاده هر چه بیشتر از مزایای ورزش و فعالیت بدنی، لازم است افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی توصیه کارشناسان را در خصوص نوع ورزش خود دنبال کنند. چرا که آن ها فعالیتی مناسب با سن و توانایی بیماران در نظر می گیرند.

فعالیت های هوازی با فشار کم باعث ایجاد استرس در مفاصل نمی شود و می تواند مفید باشد. این فعالیت ها شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک، کلاس های ورزشی گروهی و رقصیدن است. هرچند میزان هر یک متناسب با شرایط بدنی هر فرد متفاوت است.

برای بهره بردن از مزایای تحرک بدنی می بایست افراد مبتلا به آرتریت هفته ای 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید انجام دهند. یک قانون کوچک در این خصوص وجود دارد که 1 دقیقه فعالیت شدید برابر با 2 دقیقه فعالیت متوسط است.

علاوه بر فعالیت های هوازی، بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی می بایست دو یا چند روز در هفته فعالیت هایی در زمینه تقویت ماهیچه نیز انجام دهند. تمرینات تقویت عضله شامل بلند کردن وزنه، کار با باندهای کشی و یوگا است. این کارها را می توان در خانه، در یک کلاس ورزش یا در مرکز تناسب اندام انجام داد.

تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی و یوگا برای افراد مبتلا به آرتروز نیز مهم است. بسیاری از مبتلایان به آرتریت دچار سفتی مفصل هستند که انجام کارهای روزانه را دشوار می کند. انجام تمرینات روزانه جهت حفظ و افزایش انعطاف پذیری به حفظ دامنه حرکت کمک می کند. بنابراین، این افراد می توانند کارهای روزانه خود مانند کارهای خانه، سرگرمی و دیدار با دوستان و خانواده را ادامه دهند.

تمرینات تعادلی مانند پیاده روی به سمت عقب یا ایستادن روی یک پا نیز می تواند برای کسانی که در حفظ تعادل یا راه رفتن مشکل دارند، مفید باشد. بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی که نمی توانند هنگام راه رفتن یا ایستادن تعادل خود را حفظ کنند لازم است تا 3 روز در هفته تمرین تعادل را انجام دهند.

اگر در حین ورزش یا بعد از آن دچار درد آرتریت شدیم چه کاری انجام دهیم؟

طبیعی است که پس از شروع یک برنامه جدید جسمی، احساس درد، سفتی و تورم کنید. ممکن است 6 تا 8 هفته طول بکشد تا مفاصل شما به سطح تحرک جدید عادت کند، اما تکرار و انجام منظم برنامه ورزشی باعث می شود تا در طولانی مدت درد شما تسکین پیدا کند.

در اینجا چند نکته برای کمک به مدیریت درد هنگام و بعد از فعالیت بدنی آمده است تا بتوانید ورزش خود را ادامه دهید:

• تا زمانی که درد شما بهبود یابد، برنامه ورزش بدنی خود را با انجام تمرینات کمتر پیش ببرید. این کار را می تواند به دو صورت انجام شود یا تعداد روزهای ورزش در هفته را کم کنید یا مدت زمان ورزش خود در هر روز کاهش دهید.
• نوع دیگری از ورزش را امتحان کنید که فشار کمتری به مفاصل وارد می کند. مثلاً از پیاده روی به ایروبیک در آب بروید.
• حتما با انجام حرکات مناسب، پیش از ورزش بدن خود را گرم و پس از ورزش آن را خنک کنید.
• با سرعت و شدت مناسب ورزش کنید. شما باید بتوانید در حین انجام تمرینات مکالمات خود را ادامه دهید.
• از کفش مناسب و راحت استفاده کنید.

به این ترتیب می توان گفت که با انجام ورزش و فعالیت بدنی مناسب، افراد مبتلا به آرتریت و بیماری های مفصل می توانند تا حد زیادی از پیشرفت بیماری خود جلوگیری کنند و روند آن را کند تر سازند. تنها باید به این نکته توجه داشت که این افراد می بایست تمرینات خود را به شکل درست و منظم انجام دهند.

منبع